Seit Jahren steht Gloria Schmitt als Clubmanagerin und erfahrene Kraftsportlerin frühmorgens im Augsburger Studio auf der Matte. Was sie immer wieder bemerkt: "Viele Frauen haben noch kaum ein echtes Gespür für die Vorgänge in ihrem Körper im Kontext von Fitness." Dabei ist genau das entscheidend. Wer versteht, wie Hormonschwankungen im Monatsverlauf Stimmung, Energie und Belastbarkeit beeinflussen, merkt: Der eigene Zyklus ist nicht nur ein "nerviges Monthly Event", sondern kann Trainingsstrategie und Wohlbefinden massiv verändern.
Schmitt erklärt: Statt stur einen einheitlichen Trainingsplan durchzuziehen, lassen sich Einheiten besser auf die jeweiligen Phasen abstimmen. Während der Menstruation (ca. Tag 1-5) gilt: auf sich selbst hören – leichte Bewegung, Spazierengehen oder sanftes Training sind oft wohltuend, vor allem wenn Beschwerden auftreten. In der Follikelphase (ca. Tag 6-14) erleben viele einen richtigen Energieboost – Zeit für neue Bestleistungen und Progression. Ums Thema Eisprung (ca. Tag 14-17) erreicht die Power oft ihren Höhepunkt, ideal für anspruchsvolles Krafttraining. In der anschließenden Lutealphase (ca. Tag 18-28) gehen die Kräfte meist langsam zurück, PMS-Symptome können nerven. Darum jetzt den Druck rausnehmen, Technik verfeinern und auch ruhig mal eine Extra-Pause gönnen. "Das ist kein Rückschritt, sondern Selbstfürsorge, und letztlich nachhaltig!" betont Schmitt.
Allerdings begegnet sie noch immer zwei typischen Mustern: Entweder übergehen viele Frauen alle Schwankungen, ignorieren sogar Schmerzen – oder sie lassen den Sport bei der Menstruation völlig aus. "Das eine ist zu forciert, das andere verschenkt Potenzial. Es geht darum, die Wellen zu reiten statt ständig gegen sie anzuschwimmen."
Ob frau den Zyklus akribisch per App tracken sollte? Schmitt hält das für eine Typfrage. Apps können Orientierung bieten, aber wichtiger ist, wieder auf Signale des Körpers zu achten und mit den eigenen Empfindungen zu experimentieren. "Ständiges Kalorienzählen und Tracking kann auch in Stress ausarten. Manchmal reicht es, ehrlich in sich reinzufühlen."
Wer zyklusbasiertes Training ausprobieren möchte, muss keine alten Routinen umwerfen oder zur Zyklus-Guru werden. Es geht vor allem um achtsames Ausprobieren und neue Impulse statt Maximalkontrolle – und das ist vielleicht wirklich moderne Selbstfürsorge.
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Zyklusbasiertes Training richtet sich gezielt an die Bedürfnisse von Frauen, indem es sportliche Belastung an hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus anpasst. Studien belegen inzwischen, dass Frauen in den hoch-östrogenen Phasen bei gleicher Leistungsorientierung deutlich bessere Resultate erzielen und Verletzungsrisiken sinken, wenn das Training flexibel bleibt (etwa durch Periodisierung). Laut einer aktuellen Veröffentlichung der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin lohnt es sich besonders für Frauen, ihr Training entlang typischer Energiehoch- und -tiefpunkte zu steuern – wissenschaftlich belegt ist etwa, dass in der Follikelphase (!) Muskelaufbau und Erholung besonders effektiv sind. Gleichzeitig warnen Fachleute davor, in eine "Tracking-Falle" zu geraten oder sich von vermeintlich perfekten Modellen stressen zu lassen: Intuition und Wohlbefinden bleiben zentrale Elemente. Ein weiterführender Punkt aus aktuellen Debatten ist außerdem, dass sowohl Trainer*innen als auch Sportanbieter in Zukunft besser geschult werden müssen, damit zyklusbasierte Konzepte breiter vermittelt, aber nicht dogmatisch umgesetzt werden.
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Drei aktuelle Artikel-Zusammenfassungen zu verwandten Themen:
1. In einem ausführlichen Interview betont eine Sportwissenschaftlerin, dass zyklusorientiertes Training nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Leistungsoptimierung fördern kann. Sie verweist darauf, dass mehr Aufklärung in Fitnessstudios notwendig wäre, und empfiehlt, Trainingseinheiten flexibler und individueller zu gestalten (Quelle: ZEIT ONLINE).
2. Ein Beitrag bei der Süddeutschen Zeitung stellt aktuelle Forschungsergebnisse vor, laut denen gerade in der Kraftsport-Community noch große Wissenslücken bestehen, was hormonelle Unterschiede bedeutet. Betont wird der Wert von Austauschforen – Frauen profitieren davon, ihre Erfahrungen zum Trainingsalltag zu teilen (Quelle: Süddeutsche Zeitung).
3. Laut einem Fitness-Ratgeber auf t3n setzen immer mehr Fitness-Startups auf personalisierte Apps, die den weiblichen Zyklus beim Trainingsplan berücksichtigen. Neben Chancen werden aber auch Risiken angesprochen, etwa die Möglichkeit neuer Leistungsansprüche und die Gefahr von Überkontrolle (Quelle: t3n.de).
